Bạn có biết: Chất xơ rất cần thiết cho cơ thể?

Chất xơ rất cần thiết với sức khỏe con người nhưng lại ít được quan tâm hơn các chất dinh dưỡng khác vì có nhiều người còn chưa hiểu hết tác dụng của chất xơ.

Vậy chất xơ là gì?

Chất xơ là một hỗn hợp carbohydrates nằm trong màng tế bào của thực vật. Có 2 loại chất xơ: Chất xơ không hòa tan trong nước có trong các loại hạt nguyên trạng, vỏ các loại hạt, rau, trái cây… Chất xơ hòa tan trong nước có trong rau, trái, gạo đỏ, yến mạch oats, lúa mạch (barley)…
Hinh1

 

Tầm quan trọng của chất xơ

Giá trị dinh dưỡng của chất xơ

Chất xơ không cung cấp năng lượng nhưng rất tốt cho sức khỏe vì chất xơ giúp cơ thể hấp thu được những chất dinh dưỡng cần thiết khác. Những thực phẩm giàu chất xơ thì đồng thời cũng giàu vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu.

Ngăn ngừa táo bón và viêm ruột

Ở trong ruột, chất xơ không tan trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp và chống lại táo bón rất tốt. Sợi xơ không tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.

Giảm nguy cơ ung thư

- Ung thư ruột già: Tăng lượng chất xơ khiến cho tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời gian những chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột và hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột.

Ngăn ngừa thừa cân,béo phì

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát một cách rõ rệt cân nặng của bản thân. Chất xơ làm bạn no mà không cần thêm calo, giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.

Giảm nguy cơ mỡ máu, các bệnh về tim, xơ vữa động mạch

Thực phẩm có nhiều chất xơ tan được có thể làm giảm cholesterol máu. Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu (LDL) và làm tăng mỡ tốt (HDL).

Tốt cho người bệnh đái tháo đường

Ăn nhiều chất xơ giúp cho insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30% nên đường máu sau ăn không tăng nhanh. Người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít insulin hơn so với những người ăn ít chất xơ hơn.

Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Hầu hết chúng ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ/ngày trong khi các chuyên gia khuyến cáo cơ thể cần từ 25-30g chất xơ/ngày hoặc 12g chất xơ cho 1.000 calo ăn vào. Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính theo công thức: tuổi + 5 = số g chất xơ cần ăn. Ví dụ trẻ 8 tuổi cần 8 + 5 = 13g chất xơ/ngày. Các nhà dinh dưỡng học chỉ ra rằng tỉ lệ của chất xơ không tan và chất xơ hòa tan là 25% đến 75%. Hầu hết thực phẩm chứa lượng chất xơ cao thường có cả hai loại, loại hòa tan và không hòa tan.

Những thực phẩm giàu chất xơ

Yến mạch: Theo nhiều tài liệu nghiên cứu khoa học chứng minh rằng, yến mạch là một loại ngũ cốc chứa nhiều dinh dưỡng nhất trong các loại ngũ cốc nên rất có lợi cho sức khỏe con người, đặc biệt là yến mạch nguyên cám. Thành phần chủ yếu của yến mạch gồm Carbonhydrate, chất xơ, chất chống oxy hóa, protein, chất béo tốt, các yếu tố vi lượng như Na, K Ca, Fe, Mg, P, Zn, Cu, Cr, Mn, Se…, các vitamin nhóm B, B6, vitamin E và các hoạt chất sinh học.

Hinh2

Cứ 100g yến mạch có 66g Carbonhydrate, 7,1g chất xơ, 11,2 g protein, 9,2g chất béo và các thành phần khác. Với hàm lượng dinh dưỡng cao, hàm lượng chất xơ và những chất có tác dụng chống oxy hóa mạnh đã làm nên sự khác biệt ở yến mạch. Chất xơ có trong yến mạch có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, phòng các bệnh dạ dày, táo bón, đại tràng, trĩ, giảm cân, máu nhiễm mỡ, các bệnh lý về tim mạch, điều hòa đường huyết…

Yến mạch nguyên cám chứa nhiều Selen, Lignans, Avenanthramids… là những chất chống oxy cực mạnh, bảo vệ tế bào mô, của cơ thể do đó hạn chế tác hại của gốc tự do (FR) và làm cho sự lão hóa các cơ quan trong cơ thể chậm lại, tạo cho cơ thể có sức khỏe tốt, tăng chất lượng cuộc sống, chất lượng công việc, sống khỏe và thọ hơn. Yến mạch rất tốt cho tất cả mọi lứa tuổi, vừa có tác dụng cung cấp dinh dưỡng vừa có tác dụng phòng ngừa các bệnh mạn tính không lây của thế kỷ 21, đặc biệt rất tốt cho các đối tượng có nguy cơ cao mắc các bệnh đái tháo đường, tim mạch, cao huyết áp, tăng cân, béo phì, rối loạn mỡ máu.

Hạt sen: Trong dân gian được coi là một dược liệu tự nhiên quý, hạt sen vừa có tác dụng trong chế biến thức ăn vừa là một vị thuốc. Hạt sen tính lành, giàu vitamin và chứa nhiều enzyme, đặc biệt giúp phục hồi tế bào cho da dẻ tươi sáng, giúp an thần ngủ ngon.

Hinh3

Với thành phần chính rất giàu chất xơ, protein, Magie, Kali, Fe, vitamin A, vitamin C, photpho, Carbohydrat, tỷ lệ mỡ rất thấp, hạt sen rất tốt cho sức khỏe, phù hợp cho mọi đối tượng, nhất là trẻ kém ăn, phụ nữ mang thai và sau sinh, những người cần bồi dưỡng thể lực.